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5 consejos para afrontar mejor tus retos

 

Después de semanas y meses preparándonos para una marcha, llega la semana decisiva, la semana anterior a la competición y surgen los nervios, las dudas de si lo habremos hecho bien o mal.

Lo cierto es que ahora, a una semana de la fecha ya no podrás mejorar, durante esta semana lo único que puedes hacer es empeorar, por eso te voy a ofrecer unos consejos que espero que te sean útiles:

1.-Reduce el entrenamiento :

 

1.1.- La semana anterior a la competición reduce la cantidad de entrenamiento un 35%, y solo apretando un día, lo ideal es el miércoles, jueves como muy tarde.

1.2.-Si la cursa es el domingo, intenta el viernes hacer descanso y no salir en bici(seguro que tu pareja te lo agradece) , y el sábado sal a rodar suave, 1hora y media como mucho y si puede ser con la misma bici que correrás.

 

2.-No descuides tu alimentación:

 

2.1.-Dias anteriores : Importante que durante toda la semana te hidrates muy bien, sobretodo viernes, sábado y el domingo antes de la cursa (pero no te pases porque no querras bajarte de la bici para hacer pis)

La ingesta de carbohidratos (pasta, arroz, patatas, incluso pizza..) ha de empezar el viernes por la noche y en la comida del sábado. La cena del sábado intenta que no sea muy pesada, de nada servirá un plato enorme de pasta.

Personalmente te recomiendo un bol mediano de pasta con verduras hervidas o a la plancha y un poco de pescado o pollo a la brasa o plancha( evitar frituras).

 

2.2.-Llegados al gran día: la última comida ha de ser entre 2 horas y 2 horas y media antes de empezar. Si la cursa es de larga distancia intenta comer hidratos de carbono de bajo indice glucemico, ya que mantendrás la sensación se saciedad más horas. Si es un recorrido más corto, puedes comer algo con azúcar, pero vigilad que el azúcar puede haceros subir el glucógeno muy rápido (pero todo lo que sube baja) y después vienen las pájaras.

 

Por experiencia propia : evitad la leche y lácteos la mañana antes de la cursa, acostumbran a causar dolores de barriga lo que te impide pedalear.

 

2.3..- La alimentación durante la cursa: La gran norma es: "cuando notas que tienes hambre ya es muy tarde", ya que si bajan tus reservas, empezaras a notarte muy fatigado y empezaran los calambres y nos visitara el hombre del mazo.

Si es breve (2 horas), seguramente sea muy explosiva y no podamos comer, tendremos que conformarnos con algún gel, y el bidón de agua (recomiendo con sales minerales). Si la cursa dura más de dos horas, ya tendremos que ir preparados con comida para mantener fuerzas; pasada la primera hora y media tenemos que hacer una ingesta (barritas , mini bocadillos...), y a partir de aquí os recomiendo que comais algo cada 45minutos . En cuanto a la bebida, hemos de beber como mínimo un bidon cada hora, para evitar deshidratarnos(si le podemos añadir sales, nos ayudaran mucho)

 

 

2.4..- Alimentación post cursa: Una vez terminado el objetivo, no tenemos que descuidarnos. La alimentación durante los 45 minutos posteriores al esfuerzo serán esenciales para nuestra recuperación, ya que el cuerpo asimila mucho mejor los alimentos.

Para una mejor recuperación buscaremos productos con abundancia de proteínas, carbohidratos y mucha agua.

Un producto muy recomendable son los batidos recuperadores (powerbar recovery) ya que aportan las cantidades de proteínas y carbohidratos que necesitamos, y además nos hidratan.

Hemos de beber mucha agua (si puede ser con sales ) para recuperar todo el líquido y los electrolitos perdidos con el sudor.

 

Nunca probéis ningún producto el día de la cursa, ya que os puede sentar mal y impediros hacer el resultado que esperabais o incluso haceros retirar.

Jose Antonio Hermida nos presenta los Productos Powerbar

3.- Prepara el material:

 

3.1.- Igual que con la alimentación nunca estrenaremos ni haremos test de materiales en cursa, ya que no sabemos si nos irán bien o no.

 

3.2.- Haz una lista mental de todo lo que necesitaras y dejarlo preparado la noche anterior, así tendrás margen para coger cosas que te habías dejado.

 

3.3.-Salir a rodar el sábado con la misma bici, también nos servirá para acabar de ajustarla, si algo no funciona bien.

 

4.-Vamos a la carrera:

 

4.1.- La mañana de la cursa despiértate con tiempo para no ir con prisas, no nos agobiemos antes de subirnos a la bici.

 

4.2.- Antes de salir de casa intenta ir al baño todas las veces que puedas, no te recomiendo entrar en un lavabo donde han pasado 100 tíos nerviosos antes.

 

4.3.- Sal de casa con el tiempo suficiente para evitar ponerte nervioso si hay atascos en la carretera, o por si te pierdes. También piensa que si es una marcha muy multitudinaria puede haber mucha gente recogiendo el dorsal.

 

4.4.- Antes de dirigirte a la salida calienta, pedaleando un poco, para que los músculos y tu os activéis. También te servirá para sacarte los nervios que puedas tener y centrarte más en la cursa.

 

5.- Disfruta de la experiencia:

 

5.1.- Por último y más importante, hacemos ciclismo para disfrutar y porque nos gusta, así que disfruta del ciclismo.

 

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